在《控制愤怒》这本书中,埃利斯提出了理性情绪行为疗法ABC理论

简介: 在《控制愤怒》这本书中,埃利斯提出了理性情绪行为疗法ABC理论,让我们意识到是我们的非理性信念,也就是“错误”看法,会带来愤怒、恐慌、抑郁等负面情绪。

在当今社会,生活节奏越来越快,受生活、工作、家庭等各方面的影响,我们的压力随之而来也变得大了起来。

我们常常不自知的就会变得愤怒,做一些不当且暴力的行为,事后却会常常后悔。

事实上,我们深知愤怒情绪会带来的坏处:不仅破坏生活与工作中的人际关系,严重时甚至会引起一些心理与生理的疾病,对我们的健康也是不利的。

可不幸的事情发生时,我们并不能常常做到减少愤怒,不让情况变得越来越糟。

如何减少愤怒,我们需要先剖析愤怒产生的根源。

埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位,投身心理治疗工作60余年,治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人,并创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法。

被认为是理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。

在《控制愤怒》这本书中,埃利斯提出了理性情绪行为疗法ABC理论,让我们意识到是我们的非理性信念,也就是“错误”看法,会带来愤怒、恐慌、抑郁等负面情绪。

——英格索尔】接下来,我将分三个重点来和你介绍书中精华:第一个重点:愤怒情绪的危害和常见误区误区一:发泄可以减轻愤怒很多人都听过这样的说法:忍气吞声会伤到身体,我们有了愤怒时,就应发泄出来。

事实上,根据科学研究表明,发泄愤怒是患心脏病的极其大的一个诱因,比起忍住怒气不发作,尽情发泄愤怒会更损害我们的健康。

市场上曾经出现过一种发泄情绪的体验店,就是让人穿上装备,拿起棒球棍,通过打杂酒瓶,镜子,人体模特等来发泄自己的愤怒。

事后,很多体验者都表示,发泄后并没有减轻他们的愤怒感,反而觉得身心疲惫,非常空虚。

在你发怒时,他人可能会顺从你,按照你的意思去做。

误区三:外部惹你生气当我们遇到不顺心的事情时,我们会想当然的认为是导致我们生气,自己只是一个无助的受害者。

很大程度上,愤怒是自己造成的,承担这个责任是有效应付愤怒情绪的极其重要的一步。

误区四:洞察过去可以减轻愤怒研究自己的错误是如何形成的,这其实起不了多少作用。

误区五:在愤怒时采取暂停策略这个方法对我们稳定情绪其实有一定的帮助,但要注意的是,我们不能就此回避问题,因为困难它本身并不会奇迹般消失,导致你产生愤怒情绪的人或事并没有办法解决,所以暂停并回避这种策略往往是适得其反。

再者,总是回避情绪问题,你就永远不能找到管理情绪、控制愤怒的办法。

在这个理论中,A代表“外界刺激”,也就是发生在我们身上的具体。

B代表“信念解读”,也就是我们对发生的持有的看法和观念。

也就是发生后,我们的情绪反应和行为结果。

作者认为,最终决定我们的“情绪产生”,并不是由”外界刺激“决定的,而是由“外界刺激”和“信念解读”共同作用的结果。

”情绪产生"是最后的结果,既然客观条件不能改变,我们可以通过改变我们的信念来影响结果。

你的朋友杰克和琼答应和你合租一套公寓,并一起承担房租,条件是你将公寓修理好,并配好家具。

但最后,他们却跟你说,他们另有计划,不能履行之前的约定。

这两个家伙对我太不公平了,他们的行为实在太糟糕了。

上面这个例子中,你的朋友没有遵守约定是A,你的心理活动是B,C就是最后的愤怒情绪了。

而我们的心理活动是非理性信念,影响了我们的判断,导致愤怒情绪的产生。

1、你认为他们这样的行为非常糟糕——如果这样想的话,就认为他们的做法是完全错误的,错的不能再错了。

2、你在强调他们的行为太过分了,绝对不应该发生,他们没有权利这么做——事实上,他们这种不公平的行为确实发生了。

3、你认为他们做了一件很不公平,很糟糕的事情就断定他们是卑鄙的家伙。

——通常来说,你前半部分的想法没错。

当我们明白,是因为我们的信念引发了愤怒的情绪,因此质疑我们的非理性信念,从而转变成理性的信念时,我们就不会再有愤怒的负面情绪了。

比方说,你可以尽情想象杰克和琼他们是以一种非常不负责任、非常傲慢的态度拒绝了和你的约定,甚至他们还否认自己曾经和你有过这样的约定。

想到这样的经历,你可能已经开始很生气了。

在你感受过一阵子愤怒情绪后,接下来你要做的,就是努力迫使自己改变这些感觉。

运用我们刚刚提到的理性情绪行为疗法,分析ABC阶段的变化和想法,质疑你的信念。

可能你会怀疑这种训练的有效性,作者在书中表示,只要你连续几周每天都坚持训练,那么就能有效地减少你的发怒情况,目前运用这种方法还不能减轻愤怒情绪的例子很少见。

如果你觉得自己不够自律,没办法每天坚持练习的话,你可以试着通过奖励方式来调动自己的积极性,具体什么奖励,那就因人而异了。

第二种方法叫做“克服自卑感”我们的愤怒有时候其实是来源于自己错误地认为“低人一等”、“不如别人优秀”,所以我们会觉得他人的举动是对自己的不认可,是外界的不公平对待。

所以我们要努力去纠正自己的这种错误认知,学会克服自卑。

日常生活里我们可以先通过一些锻炼来增强自信心,比如做几件冒险的事、拒绝几件你不想做但经常为了取悦他人而做的事,又或者是做几件荒唐的有点“丢脸”的事,像是到大街上放开嗓子高歌或大吼等等。

例如,一个朋友让你为他撒一个谎,你可以回答:“我理解你的感受,也明白你为何要我这么做,如果我不答应,你会很失望。

”坚持做自信训练,相信我们都可以慢慢地学着不去在意他人的眼光,认识到自己其实不需要别人的认同,由此我们的自卑感会降低,产生负面情绪的频率也会降低。

我们在愤怒的时候,除了前面提到的会气血上涌、心跳加快之外,其实我们的肌肉也会被调动起来,变得紧张和僵硬。

所以这种方法,其实是有效地让我们通过认识到紧张和放松两种感觉的不同,去发现愤怒是如何慢慢积累起来的。

最初做渐进式肌肉放松时持续的时间是25分钟左右,从手臂肌肉开始,然后是大腿、腹部、胸部、肩膀、颈部、脸部肌肉,直到整个身体感到平静、放松,由此来慢慢释放体内的紧张感和愤怒情绪。

通过《控制愤怒》这本书,我们了解到,其实愤怒是一种很正常的情绪,但因为它有许多危害,所以我们要学会去控制它。

就像罗伯·怀特曾经说过的:“任何时候,一个人都不应该做自己情绪的,不应该使一切行动都受制于自己的情绪,而应该反过来控制情绪。


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