此外,还有很多研究

简介: 此外,还有很多研究,均发现睡眠限制带来了感受上的饥饿感和食欲增加,更明显的证据,则是多个直接观测到睡眠限制导致额外热量摄入的研究:以上表格出自一篇评论[4] ,

摘要睡眠不足,能导致食欲影响激素发生变化,使人更倾向于多吃,从而增加减脂难度;支持睡眠缺乏导致多吃的研究,数量很多;睡眠不足,可能会导致消耗下降,增加减脂难度,但此事不绝对;睡眠不足,可能会在减脂时对体成分不利,减掉的肌肉更多;总体来看,睡眠不足算不上是引起肥胖的主要原因,但会对减脂带来中等程度的阻碍;为减脂而改变睡眠习惯,对大多数人来说不现实,但你可以选择避开睡眠缺乏的时期减脂。

首先最主要的,是睡眠缺乏对食欲控制激素的影响,或者简单来说,睡眠不足会让你更饿,更渴望食物。

在一个2004年的研究[1]中,研究人员统计了1024名实验对象,发现睡眠时间与瘦素(leptin)水平正相关,与胃饥饿素(ghrelin)水相关。

在另一个2008年的研究[2]中,人们使用同一组实验对象,对比他们在7小时睡眠,4.5小时睡眠,和整夜睡眠剥夺后的情况(每次测试间隔一周),发现实验对象在整夜睡眠剥夺后的胃饥饿素水平,比7小时睡眠后高出平均22%,饥饿感受也更强。

此外,还有很多研究,均发现睡眠限制带来了感受上的饥饿感和食欲增加,更明显的证据,则是多个直接观测到睡眠限制导致额外热量摄入的研究:以上表格出自一篇评论[4] ,能看到有多个研究观察到睡眠限制带来的摄入提升。

但是,睡眠匮乏对食欲有什么影响,结论并不是完全统一的,也有研究[5]观察到一次的睡眠限制,并没有在未来两天带来激素和热量摄入的变化。

不过纵览这些研究证据,我们可以得到结论:持续时间较长的睡眠匮乏,很容易或多或少的影响食欲,让你更容易饿,更容易额外进食。

睡眠缺乏可能会影响消耗睡眠匮乏可能会导致消耗的下降,在食欲增加的情况下进一步增加减脂难度。

纵观目前的研究证据,人们观测到睡眠匮乏对消耗影响的不同结果,提升消耗[6],降低消耗[7],和不影响消耗[8]三种结果都有。

而且这些研究的设计多种多样,有些不限制热量摄入,有些则要求吃出赤字…

我个人倾向于认为,睡眠匮乏肯定会消耗带来一些影响,尤其是在减脂(热量赤字)的场合下,只是这种影响是正还是负,是大还是小,它的全部重要影响因素还是未知的,我们还没法准确预测。

简单来说:不影响体重减轻,但对体成分不利,也就是说,睡眠匮乏会减掉更多瘦体重,减掉更少的脂肪。

在这个2011年的研究[9]中,在热量精确控制的情况下,对比8.5小时睡眠和5.5小时睡眠组,发现两组的体重变化相同,但5.5小时睡眠组减掉的脂肪要少一些:另外一个研究[10],热量同样精确受控,对比正常睡眠,和一周五天缩短1小时,剩余两天「补觉」的睡眠限制方式,同样发现睡眠限制组在体成分方面表现更差:睡眠匮乏对体成分不利,更进一步的说明了睡眠匮乏对减脂难度的提升,同时也暗示着,健身者不太适合在睡眠匮乏的时期刷脂或备赛。

目前的结论纵览目前的研究证据,我个人对睡眠匮乏对减脂影响的结论是:睡眠匮乏,会对减脂过程增加一些难度,程度不大不小,对于大部分来说不会彻底导致减脂失败,但妨碍效果也不容忽视。

虽然有不少观察性研究,都发现睡眠时间与BMI相关,睡眠匮乏与肥胖相关,但这毕竟是观察性研究,你不能说睡眠匮乏一定会导致肥胖,完全有可能是因为睡眠不规律的人,同时也更不注重健康,所以他们才更胖。

要知道,睡眠匮乏会使人多出一块自由活动的时间,而一名不注重健康的人,完全有可能在这段时间内吃更多东西,而一名dieter则可能利用这段时间做一些其他事情,或者至少不大开吃戒。

而另外一方面,如上面段落所讲,睡眠匮乏确实会对进食行为产生「负影响」,让人摄入更多热量,或者在吃同样热量的情况下更饿,甚至会对体成分产生不利影响。

总体来看,如果你已经是瘦人,那么在睡眠匮乏的情况下减脂甚至保持体重,恐怕都是有不小难度的。

但如果你的体脂率还很高,问题应该就没那么严重了,(作为个例)我带过一名经常面对严重睡眠问题的大基数学员,她的减脂进度相比于大基数来说确实慢不少,但半年下来仍然减掉了20多公斤体重,并且还在持续的下降。

我认为让人出于减肥目的而去改善睡眠,还能成功,这种事儿是不现实的。

你能做的,主要在减脂时机的选择上:如果某个时期你没法保证充足的睡眠,就尽量别在这个时期集中减肥,尤其要避免高强度diet(防止瘦体重大量流失)。

在睡眠匮乏的时期,只需要使用几个简单的饮食规则(断零食,多吃蛋白蔬菜等),确保体重不增长,或者运气好的话能缓慢的降低,就可以了。

另外,如果担心睡眠会导致消耗下降,让你无法辨别减脂平台问题是摄入还是消耗变化引起的,那解法也很简单,只需要记录步数,根据步数来判断自己的活动量是否太小(每天最好在一万步以上),就能看出消耗是否有问题。

最重要的,如果你是大中基数的减脂者,要知道睡眠匮乏是不会在很大程度上增加减脂难度的,完全可以「顶风作案」,成功减掉体重甚至还会改善睡眠(这个话题本文不展开了),形成良性循环。


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